Uppdatering

Bloggen uppdateras och ändrar därför innehåll och form. Hoppas få till det hela snart!

Krigaren 3

Övningen övar din balans, tränar dig att fokusera, den stärker dina ben, fotleder och magen (både inuti och utanpå. Man kan hålla armarna sträckta rakt fram eller variera med att hålle ut dem åt sidorna. Lungna jämna och djupa andetag genom näsan får dig att fokusera och hålla balans.

 

Stå i bergsposition, ta några andetag. Fäll överkroppen framåt medan du för armarna framför kroppen eller ut åt sidorna, samtidigt kom upp med höger ben, sträck ut benet du står på. Stanna i posen 30 - 60 sek eller så länge du kan eller vill.

Trädet/variant och armar upp/ned

Trädet

Övningen hjälper dig att fokusera, träna balans, stärker ben, fotled, fot och vader.

Stå i bergspositionen, fokusera några andetag. Kom upp med höger ben på vänster vad, vinkla ut knät och öppna upp i höften.Kom upp med händerna med handflatorna i hop, sätt dina händer framför hjärtat eller ovanpå ditt huvud, eller höj dem upp mot himlen eller taket.


Armar upp och ned
Mycket skön för axlar, bröstmuskler, ryggraden/ryggslut, bäcken (särskilt efter paddling).

Sitt i lätt meditationsställning lyft sedan dina armar upp,  vrid överkroppen åt höger kom ned med händerna mot underlaget, kom upp med armarna igen vrid åt andra hållet och kom ned. Andas in åt ena hållet och ut åt andra hållet, upprepa 2-3 min...

När du gör övningen sträck dig uppåt, sitt med båda sittbenen i marken huvudet och överkroppen ska sträva uppåt mot himlen/taket.

Hunden nedåt

Övningen sträcker ut baksidan på kroppen, ända från fötterna upp i ncaken. Minskar spänningar i rygg, axlar, nacke.

Stärker armar, handleder och axelparti.

 

 

 

Ställ dig på händer och fötter, höftbrett mellan fötterna. Pressa ned handflatorna mot underlaget, spreta med fingarna. Tryck i från med händerna så att rumpan vill upp mot himlen och hälarna pressar du ned mot marken, blicken mellan dina fötter. Stanna kvar i posen en stund, testa att böja ett knä i taget...:)

Omvänd vriden sidovinkel

Övningen sträcker ut hela din rygg och vridningen gör så att rörligheten i ryggen ökar. Den ger dig också en skön stretch i musklerna som omger bäckenet som "höftböjarmuskeln", men också hamstrings (baksida lår). Den stärker dina bröstmuskler och benmuskler, dessutom tränar du din balans.

Stå upprätt och placera fötterna höftbrett, eller skidspårsbrett. Ta ett sort kliv bak med vänster fot, du kan sätta fingertopparna i som stöd. Vinkla upp tårna som stöd. Spänn musklerna, låt knät vara placerat ovanför fotleden. Andas in och res upp överkroppen, sätt handflatorna mot varandra framför bröstet, vrid sedan överkroppen åt höger, placera vänster armbåge på knät. Behåll din muskulära aktivitet i posen, stanna någon minut. Då du andas in förläng din kropp och vrid kroppen lite vid varje utandning. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Svanen

Övningen sträcker ut höftböjarmuskeln, lårets framsida och sätesmuskeln. Övningen mjukar upp i höft, bäcken och ländrygg.

Du kan utgå från lätt meditationsställning, flytta bak det högra benet rakt bakom dig, låt bäckenet vara parallellt med golvet. Du kan sitta upprätt och sätta fingertopparna i mattan/marken framför dig eller sjunka ned över det vikta benet om det känns ok. Om du ha problem med knä, känn dig för så det inte gör ont, lägg kanske in en kudde under höften.

Triangeln

Övningen sträcker ut bröstet, insida lår och den stärker dina benmuskler och muskler i överkroppen. Övningen kan hjälpa dig om du har ont i ländrygg och/eller nacken.

Stå i bergsposition, kliv bak med höger fot, vrid tårna på höger fot så de är parallella med mattans kortsida (om du har matta), låt tårna på vänster for peka rakt fram. Lägg kroppsvikten på hälarna. Andas ut -kom ned med vänster hand mot golvet/marken, känn att du öppnar upp i kroppens framsida, höger arm sträcker du samtidigt upp mot taket, om det går vrid huvudet och rikta blicken upp mot din hand. Andas in och låt huvudet sträva bortåt, framåt, stanna i posen en stund, byt ben.