Krigaren 3

Övningen övar din balans, tränar dig att fokusera, den stärker dina ben, fotleder och magen (både inuti och utanpå. Man kan hålla armarna sträckta rakt fram eller variera med att hålle ut dem åt sidorna. Lungna jämna och djupa andetag genom näsan får dig att fokusera och hålla balans.

 

Stå i bergsposition, ta några andetag. Fäll överkroppen framåt medan du för armarna framför kroppen eller ut åt sidorna, samtidigt kom upp med höger ben, sträck ut benet du står på. Stanna i posen 30 - 60 sek eller så länge du kan eller vill.

Trädet/variant och armar upp/ned

Trädet

Övningen hjälper dig att fokusera, träna balans, stärker ben, fotled, fot och vader.

Stå i bergspositionen, fokusera några andetag. Kom upp med höger ben på vänster vad, vinkla ut knät och öppna upp i höften.Kom upp med händerna med handflatorna i hop, sätt dina händer framför hjärtat eller ovanpå ditt huvud, eller höj dem upp mot himlen eller taket.


Armar upp och ned
Mycket skön för axlar, bröstmuskler, ryggraden/ryggslut, bäcken (särskilt efter paddling).

Sitt i lätt meditationsställning lyft sedan dina armar upp,  vrid överkroppen åt höger kom ned med händerna mot underlaget, kom upp med armarna igen vrid åt andra hållet och kom ned. Andas in åt ena hållet och ut åt andra hållet, upprepa 2-3 min...

När du gör övningen sträck dig uppåt, sitt med båda sittbenen i marken huvudet och överkroppen ska sträva uppåt mot himlen/taket.

Hunden nedåt

Övningen sträcker ut baksidan på kroppen, ända från fötterna upp i ncaken. Minskar spänningar i rygg, axlar, nacke.

Stärker armar, handleder och axelparti.

 

 

 

Ställ dig på händer och fötter, höftbrett mellan fötterna. Pressa ned handflatorna mot underlaget, spreta med fingarna. Tryck i från med händerna så att rumpan vill upp mot himlen och hälarna pressar du ned mot marken, blicken mellan dina fötter. Stanna kvar i posen en stund, testa att böja ett knä i taget...:)

Omvänd vriden sidovinkel

Övningen sträcker ut hela din rygg och vridningen gör så att rörligheten i ryggen ökar. Den ger dig också en skön stretch i musklerna som omger bäckenet som "höftböjarmuskeln", men också hamstrings (baksida lår). Den stärker dina bröstmuskler och benmuskler, dessutom tränar du din balans.

Stå upprätt och placera fötterna höftbrett, eller skidspårsbrett. Ta ett sort kliv bak med vänster fot, du kan sätta fingertopparna i som stöd. Vinkla upp tårna som stöd. Spänn musklerna, låt knät vara placerat ovanför fotleden. Andas in och res upp överkroppen, sätt handflatorna mot varandra framför bröstet, vrid sedan överkroppen åt höger, placera vänster armbåge på knät. Behåll din muskulära aktivitet i posen, stanna någon minut. Då du andas in förläng din kropp och vrid kroppen lite vid varje utandning. Byt ben och upprepa på andra sidan.

Svanen

Övningen sträcker ut höftböjarmuskeln, lårets framsida och sätesmuskeln. Övningen mjukar upp i höft, bäcken och ländrygg.

Du kan utgå från lätt meditationsställning, flytta bak det högra benet rakt bakom dig, låt bäckenet vara parallellt med golvet. Du kan sitta upprätt och sätta fingertopparna i mattan/marken framför dig eller sjunka ned över det vikta benet om det känns ok. Om du ha problem med knä, känn dig för så det inte gör ont, lägg kanske in en kudde under höften.

Triangeln

Övningen sträcker ut bröstet, insida lår och den stärker dina benmuskler och muskler i överkroppen. Övningen kan hjälpa dig om du har ont i ländrygg och/eller nacken.

Stå i bergsposition, kliv bak med höger fot, vrid tårna på höger fot så de är parallella med mattans kortsida (om du har matta), låt tårna på vänster for peka rakt fram. Lägg kroppsvikten på hälarna. Andas ut -kom ned med vänster hand mot golvet/marken, känn att du öppnar upp i kroppens framsida, höger arm sträcker du samtidigt upp mot taket, om det går vrid huvudet och rikta blicken upp mot din hand. Andas in och låt huvudet sträva bortåt, framåt, stanna i posen en stund, byt ben.

Halvt liggande hjälte

Övningen sträcker ut framsidan av kroppen, men också muskler som är länkade till dina skulderblad(rhomboids, trapezius) och baksida lår (hamsterings). 

Sitt på knä (klippställlning) sätt knäna en bit från varandra. Placera händerna bakom dina tår och böj dig bakåt. Andas in och pressa upp bröstet och hela framsidan mot taket - andas ut och sänk dig något - andas in och höj upp bröstet igen. Stanna kvar någon minut.(Jag har valt att inte hänga bak med mitt huvud eftersom min nacke inte klarar det).

Sittande framåtfällning

Gör dig mer flexibel i höfter, ben och fotleder. Den sträcker ut nacken och ryggen samt lossar på spänningar i ländryggen.

Utgå från lätt meditationsställning (se annat inlägg) -andas in och sträck upp ryggen. andas ut och fäll fram överkroppen mot golvet. Sätt fingertopparna i golvet och böj dig fram lite till. Sjunk ned mot golvet och slappna av. Stanna i posen en stund, avsluta med att andas  in och kom upp till sittande.

Sittande ryggradsvridning

Övningen hjälper dig om du har ont i  ländryggen, den främjar också matsmältningen . I denna övning stärks även nackmusklerna och spänning och negativ stress släpper i ryggraden. Sträcker ut axlar, rygg och bröst.

Sitt i stavställning (både benen rakt fram), sätt vänster fot på utsidan av höger knä. Sträck upp ryggen, sitt med båda sittbenen förankrade i underlaget. Vik in höger ben under kroppen, eller fortsätt att låta det vara rakt. Andas in och sträck upp ryggen, andas ut och lägg höger armbåge runt vänster knä, vrid samtidigt kroppen åt vänster.
Andas in igen och träck upp ryggen, andas ut och vrid överkroppen bakåt. Stanna i posen en stund och byt sedan sida.

Lätt meditationsställning

Övningen gör dig rörligare i fotleder, höfter samt knän och stärker din rygg, den hjälper dig också att få kontakt med ditt inre och gör det lättare för dig när du ska fokusera, allt från att kasta pil göra mål till att "göra en sak i taget"i vardagen.

Sätt dig med benen i kors, sträck på dig och skjut fram bröstet dra i hop skuldrorna i bak, dra in hakan andas in. Stanna så länge det känns skönt.

Tips: sätt dig på en kudde eller en filt så blir det skönare för ryggen och du kan stanna i posen längre...